أفضل 10 مصادر بروتين للوصول إلى المغذيات الكبيرة المستهدفة

كثير من الناس لا يأكلون الكمية الموصى بها من البروتين يوميا. يحتاج الرجال المستقرون إلى 56 جراما يوميا ، بينما تحتاج النساء إلى 45 جراما. إذا كنت تحاول زيادة كتلة العضلات الخاصة بك، وأنت تسير في حاجة إلى المزيد من البروتين.

يمكن أن تجعل أنماط الحياة المزدحمة من الصعب تلبية احتياجاتك من المغذيات الكبيرة ، لذلك اجعل الأمر أسهل على نفسك. فيما يلي بعض من أفضل مصادر البروتين لكل وجبة.

البيض

هذا هو خيار الإفطار السهل الذي هو معبأة مع البروتين. يمكن أن تؤكل البيض كله، مخفوق، أو المقلية. تناول بيضة كاملة سوف تعطيك معظم البروتين والكالسيوم. يمكن أن تحتوي بيضة واحدة كبيرة على ما يصل إلى 6 غرامات من البروتين.

شوفان

كوب من الشوفان الحبوب الكاملة يحتوي على 11 غراما من البروتين. بالإضافة إلى البروتين، الشوفان أيضا المواد الغذائية الأساسية الأخرى مثل الألياف، فيتامين B1، والمغنيسيوم. يمكن أن يساعد الشوفان حتى في خفض الكوليسترول. معظم الناس يحبون تناول الشوفان في الصباح في البارفيه والحبوب والعصيدة.

 حليب

الحليب هو مصدر ممتاز للبروتين الذي لن يملأ مساحة كبيرة في معدتك. هناك ثمانية غرامات من البروتين في كوب. الحليب هو تتكون في الغالب من الكالسيوم، مما يعزز صحة الأسنان والعظام. كما أنه يحتوي على المغنيسيوم وفيتامين (د) والفوسفور.

وقد أظهرت بعض الدراسات حتى أن شرب الحليب الكامل الدسم يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسمنة. يمكنك شربه من تلقاء نفسه أو إضافته إلى وعاء من الحبوب الصحية والحبوب الكاملة.

تركيا

شرائح تركيا الثدي هو وجبة ممتازة في منتصف النهار. أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات الأساسية مثل B3، B6، و B12. 85 غراما (حوالي شريحتين سميكة) تحتوي على 26 غراما من البروتين. تركيا هي أيضا واحدة من اللحوم الأقل سعرة حرارية يمكنك شراء والدهون قليلة جدا.

خبز عالي البروتين

كما يمكن تناول بضع شرائح من الديك الرومي بين قطعتين من خبز الحبوب الكاملة. يمكن أن تحتوي شريحتان كبيرتان من خبز الشوفان على ما يصل إلى 9 غرامات من البروتين لكل حصة. خبز الكينوا هو أيضا خيار جيد، على الرغم من أنه يمكن أن يكون أكثر تكلفة. تحتوي شريحتان من خبز الكينوا على 10 غرامات من البروتين.

بروكلي

هذا الخضار هو طبق جانبي مثالي عالي البروتين لأي وجبة. انها منخفضة للغاية في السعرات الحرارية، ولكن عالية في البروتين. كوب واحد من القرنبيط يحتوي على 3 غرامات من البروتين وحوالي 30 سعرة حرارية فقط. كما أنها معبأة مع الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج. يمكنك أكله الخام، المطبوخة، أو حتى انخفض في الضمادات منخفضة السعرات الحرارية.

شريحة اللحمة

شرائح اللحم تحتوي على الكثير من البروتين والحد الأدنى من الدهون. شرائح اللحم هي تخفيضات مختلفة من لحوم البقر الهزيل، لذلك كل واحد لديه كمية مختلفة من البروتين. ومع ذلك، يمكنك أن تتوقع الحصول على ما لا يقل عن 25 غراما من البروتين من أي خدمة 3 أوقية. تحتوي شريحة اللحم أيضا على كميات كبيرة من السيلينيوم، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز جهاز المناعة، وفيتامين B12.

 دجاج

مثل الديك الرومي، الدجاج هو واحد من المصادر الأكثر شعبية من البروتين. يمكن أن يحتوي صدر الدجاج المحمص على ما يصل إلى 53 جراما من السعرات الحرارية. يمكنك أن تأكل صدور الدجاج مع أو بدون الجلد ، على الرغم من الجلد سيجعل الدجاج عصيرا.

عدس

ويمكن أيضا إعداد الدجاج مع العدس. العدس هو البقوليات مليئة العديد من المعادن الأساسية مثل النحاس والحديد والبوتاسيوم والمنغنيز وحمض الفوليك. كوب من العدس المسلوق يحتوي على 18 غراما من البروتين. العدس لا يجب أن تكون غارقة قبل الاستهلاك ويمكنك تناول الطعام لهم غير مطبوخة.

المكسرات والبذور

هذه الوجبات الخفيفة بحجم اللدغة هي طريقة سهلة ولذيذة لتحقيق أهداف الماكرو الخاصة بك. الفول السوداني لديها معظم البروتين - ما يصل إلى 7 غرامات لكل 28 المكسرات. أونصة من بذور اليقطين (حوالي 150 قطعة) يحتوي على ما يزيد قليلا على تسعة غرامات من البروتين.

لمزيد من المعلومات حول كيفية تلبية جميع متطلبات المغذيات الكبيرة، يرجى زيارة مدونتنا أو تواصل اليوم. يمكنك أيضا طلب أي من الأطعمة في هذه القائمة مباشرة من موقع المحمول.